Vápník je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha funkcích těla, jako jsou například zdravé kosti a zuby, správná kontrakce svalů a výměna nervových impulsů. Jeho nedostatek může vést k řadě zdravotních problémů, jako je osteoporóza, křeče a svalové kontrakce.
Vápník se nachází v mnoha potravinách, ale nejbohatšími zdroji jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Ostatní zdroje vápníku zahrnují:
- Zelenina: brokolice, špenát, kale, bok choy, atd.
- Ořechy: mandle, lískové ořechy, atd.
- Luštěniny: fazole, čočka, atd.
- Ryby: sledě, makrela, atd.
- Fortifikované potraviny: některé druhy cereálií, rostlinné mléko, atd.
Je důležité si uvědomit, že zdroje vápníku se liší svou biologickou dostupností, což znamená, že některé potraviny obsahují více vápníku, který je pro tělo dostupnější. Například mléčné výrobky a vápníkově fortifikované potraviny jsou velmi dobrou volbou, protože vápník v nich je dobře absorbován tělem.
Vápník je také důležitý pro správnou funkci srdce, cév a nervového systému. Pomáhá regulovat krevní tlak a udržovat zdravou hladinu krevního cukru. Může také pomoci při prevenci některých typů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a kolorektálního karcinomu.
Potraviny s nejvyšším podílem vápníku na 100g
- Sýry: některé druhy sýrů, jako jsou parmský sýr, gouda a cheddar, mohou obsahovat až 1300 mg vápníku na 100 g.
- mléčné výrobky: mléko, jogurt a tvaroh jsou bohaté na vápník a mohou obsahovat až 1200 mg na 100 g.
- Zelené listové zeleniny: špenát, brokolice a kapusta jsou bohaté na vápník a mohou obsahovat až 200-300 mg na 100 g.
- Tučné ryby: některé druhy tučných ryb, jako je losos a makrela, mohou obsahovat až 300-400 mg vápníku na 100 g.
- Tmavě zelené fazole: fazole jako čočka, navy a cannellini fazole mohou obsahovat až 120-200 mg vápníku na 100 g.
- Slunečnicová semínka a mandle: slunečnicová semínka a mandle mohou obsahovat až 200-250 mg vápníku na 100 g.
- Tmavý čokoládový kakao: 100 g tmavé čokolády může obsahovat až 200 mg vápníku.
V závěru, konzumace potravin bohatých na vápník je klíčová pro zdravé tělo a zdraví kostí. Je důležité vyvážit stravu a zahrnout do ní různé zdroje vápníku, aby bylo zajištěno, že tělo dostává dostatek tohoto důležitého minerálu. Navíc, pro optimální vstřebávání vápníku je nutné konzumovat potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou ryby a mléčné výrobky. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a udržovat ho v kostech.
Doporučená denní dávka vápníku se liší v závislosti na věku a pohlaví, ale obecně se pohybuje v rozmezí od 1000 do 1300 mg denně. Je důležité konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, pokud existují specifické zdravotní potřeby, jako jsou vysoké riziko osteoporózy nebo nedostatečný příjem vápníku.
